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引体向上提升要点

  • 零基础阶段：先练悬垂（每次 20-30 秒×4 组）与弹力带辅助引体
  • 进阶阶段：离心引体（跳上杠慢放 3-5 秒）×5 个×4 组，快速突破第一个
  • 每周 3 次，训练日间隔 48 小时让背部肌群恢复
  • 辅助力量：划船、高位下拉、握力器同步练习，改善"挂不住杠"问题
  • 体重偏大者配合减脂，引体向上成绩提升立竿见影