跑步配速计算
目标成绩换算配速
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① 成绩 → 每公里配速
分秒
每公里配速
4'40" /km
全程 3 公里，总成绩 14'00"
② 配速 → 预计成绩
分秒 / 公里
预计完赛成绩
16'30"
三公里军体参考标准（男兵通用训练标准）
优秀
12'10"
配速 4'04"
良好
13'10"
配速 4'23"
及格
13'55"
配速 4'38"
标准因单位、年龄段而异，以本单位考核细则为准。
配速训练应用
配速（pace）指每公里用时，是长跑训练最核心的指标。依据丹尼尔斯训练法等运动科学体系：有氧基础用轻松配速（比目标成绩配速慢 60-90 秒/公里），强度课用接近或快于目标配速。
- 轻松跑配速 = 目标配速 +60~90 秒/公里（提升有氧基础）
- 节奏跑配速 ≈ 目标成绩配速（提升乳酸阈值）
- 间歇跑配速 = 比目标配速快 15-30 秒/公里（提升最大摄氧量）
- 用本工具在"目标成绩↔配速"间双向换算，安排训练课表