心率区间计算
训练心率区间
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晨起安静时测，默认 60
最大心率
200
220 - 年龄
心率储备
140
最大 - 静息
训练心率区间（Karvonen 储备心率法）
热身放松130-144
燃脂耐力144-158
有氧耐力158-172
无氧强化172-186
极限冲刺186-200
训练建议
三公里备赛以 70%-80% 有氧耐力区间为主，每周穿插 1-2 次 80%-90% 间歇训练。佩戴手环或运动手表实时监控，晨脉连续高于日常 5-8 次/分说明恢复不足，应降低强度。
心率区间与训练强度
最大心率常用估算公式为"220-年龄"。依据卡沃宁（Karvonen）公式，训练强度区间按（最大心率-静息心率）×强度%+静息心率计算，不同区间对应不同训练效果。
- 3000/5000 米测试大多处于有氧强化区至无氧区之间
- 日常有氧训练控制在 60-75% 储备心率，避免长期"无意义硬跑"
- 晨起静息心率连续升高，提示疲劳积累，应调整训练量
| 强度区间 | 储备心率 % | 训练效果 |
|---|---|---|
| 恢复区 | 50-60% | 促进恢复、热身放松 |
| 有氧区 | 60-70% | 基础耐力、脂肪供能 |
| 有氧强化区 | 70-80% | 耐力提升、配速能力 |
| 无氧区 | 80-90% | 速度耐力、乳酸耐受 |
| 极限区 | 90-100% | 冲刺能力（短时间） |